Sałatka z kaszą bulgur

 

Składniki:

• 100 g ugotowanej kaszy bulgur
• 100 g kukurydzy konserwowej 
• 1/2 puszki czerwonej fasoli
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/2 czerwonej cebuli 
• 100 g sera typu feta
• sól
• pieprz
• 1/2 cytryny 
• 1 łyżeczka suszonego koperku 

Sposób wykonania:

1. Paprykę i cebulę pokroić w kosteczkę. Ser feta natomiast pokroić w większą kostkę.
2. Wszystkie składniki umieścić w jednej misce, skropić cytryną, doprawić i posypać koperkiem.

Smacznego :)

Ciasto bez kalorii (no prawie)

Choć pojawia się w nim mąka, to zdecydowanie jest to ciasto niskokaloryczne. Z powodzeniem może nam ono zastąpić jeden posiłek w czasie diety.

Składniki na 4 porcje:

• 3 białka
• 2 czubate łyżki mąki kukurydzianej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 żółtko
• 1 łyżeczka słodzika 
• aromat śmietankowy
• 135 g serka homogenizowanego chudego

Składniki na masę:

• opakowanie budyniu bez cukru
• 1 łyżeczka słodzika
• łyżeczka żelatyny

Dekoracja:

• 2 gruszki
• 1 łyżka suszonej żurawiny

Sposób wykonania:

1. Ubić białka na sztywno i dodać do nich mąkę, proszek do pieczenia, żółtko, słodzik, aromat i serek homogenizowany. 
2. Wymieszaną masę wylać do formy do pieczenia i wstawić do piekarnika na ok. 15-20 minut w 180 stopniach.
3. Budyń gotujemy na wodzie, dodajemy słodzik oraz żelatynę (najlepiej zmiksować masę)
4. Gotową masę wylewamy na ciasto  zostawiamy do zastygnięcia. 
5. Dekorujemy wierzch.

Jajecznica ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Składniki:

• 2 jajka
• garść świeżego szpinaku
• 1 łyżeczka masła
• 2 suszone pomidory

Sposób wykonania:

1. Szpinak podsmażamy na maśle, dodajemy jajka i pokrojone pomidory.
2. Doprawiamy do smaku.

Smacznego :)

303 kcal

15,5 B

5,6 W

23,6 T

Czekoladka co ma 77 kcal

Składniki na 2 czekoladki wielkości foremki na muffinki:

• 7 łyżek odtłuszczonego mleka w proszku
• 1 łyżeczka kakao
• 1 łyżeczka słodziku w płynie
• ok. 3 łyżek mleka w płynie

Sposób wykonania:

1. Wszystkie suche składniki wymieszać ze sobą, a dopiero na końcu dodawać stopniowo mleko, aż do uzyskania preferowanej konsystencji 
2. Masę przelać do foremek, można posypać orzechami i wstawić do zamrażarki na minimum godzinę

Smacznego :)

Całość( bez orzechów):

154 kcal

14,9 B

20 W

1,4 T

1 czekoladka:

77 kcal

74 B

10 W

0,7 T

Omlet białkowy

Budując masę mięśniową nie trzeba ograniczać się do kurczaka z ryżem. Ten omlet ma wysoką zawartość białka, jest smaczny i nie ma się po nim wyrzutów sumienia.

Składniki:

• 1 jajko
• 30 g odżywki białkowej dla sportowców
• 100 g chudego twarogu
• dowolny aromat

Sposób wykonania:

1. Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.
2. Smażyć na patelni bez tłuszczu.
3. Najlepiej smakuje z dużą ilością owoców.

Smacznego :)

Sałatka z łososiem w 5 minut

Składniki:

• garść mieszanki sałat
• 1/2 czerwonej cebuli
• 2 ogórki konserwowe
• 75 g wędzonego łososia
• 50 g mozzarelli

Marynata:

• 1 łyżka oliwy  oliwek
• 1 łyżeczka miodu w płynie
• bazylia
• sól
• pieprz
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy

Sposób wykonania:

1. Mozzarellę, łososia, ogórki i czerwoną cebulę drobno kroimy.
2. Sałatę myjemy i drobno szatkujemy. Wszystkie składniki ze sobą łączymy,
3. Składniki marynaty dokładnie ze sobą połączyć i tak gotowy sos podajemy tuż przed podaniem.

Smacznego :)

Zupa brokułowa

Składniki:

• 500 g świeżego brokuła 
• 2 marchewki
• 1/2 selera
• 1/3 pora
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka masła
• 1 l wody
• sól
• pieprz
• gałka muszkatołowa
• tymianek
• 100 g serka topionego light

Sposób wykonania:

1. Marchewkę i seler kroimy w kostkę i gotujemy w 1 l wody przez 15 minut.
2. Po tym czasie dodajemy różyczki brokuła i gotujemy kolejne 19 minut.
3. Pokroić pora i chwilę podsmażyć na maśle razem z czosnkiem. Po czym dodać do zupy. Całość miksujemy na jednolitą masę.
4. Dodajemy przyprawy i serek. Gotujemy na małym ogniu około 20 minut.

Smacznego :)

Zupa krem z dyni

Składniki na 5 porcji:

• 1 litr rosołu lub wywaru z warzyw- ja dałam dwie kostki rosołowe
• 700-800 g obranej dyni
• 2 ziemniaki (310g)
• 1 cebula- 120 g
• 3 ząbki czosnku
• 100 g marchewki
• ok. 5 cm pora 
• 4 łyżki oliwy
• sól, pieprz, curry, słodka papryka, cukier, kurkuma

Sposób wykonania:

1. Dynię pokroić w małą kostkę. 
2. W garnku na oleju smażymy cebulę pokrojoną w kostkę, dorzucamy czosnek i dynię, ziemniaki surowe, kurkumę, curry, marchew oraz por. Całość smażymy około 10 minut. 
3. Po 10 minutach dolewamy bulion i tak całość gotujemy 30 minut.
4. Na koniec miksujemy zupę do otrzymania konsystencji kremu.
5. Doprawiamy przyprawami i podajemy np. z prażonymi pestkami dyni.

Smacznego :)

1 porcja zawiera:

175,8 kalorii

3,7 B

26,12 W

8,7 T

Kurczak w sosie pomidorowym

Danie idealne na rozpoczęcie diety. Poleci je każdy dietetyk, a by je przygotować nie trzeba spędzić pół dnia w kuchni.

Składniki na 2 porcje:

• 200 g piersi kurczaka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• cebula 115 g
• 1 ząbek czosnku
• 240 g przecieru pomidorowego
• 100 g koncentratu
• 80 g kaszy jęczmiennej wiejskiej
• przyprawy: sól himalajska, tymianek, oregano, tabasco, lubczyk, świeża pietruszka, pieprz kolorowy

Sposób wykonania:

1. Marynata do kurczaka: 1 łyżka oliwy, sól, tymianek, tabasco, oregano. 
2. Kurczaka pokroić w kawałki i wymieszać z marynatą. Smażymy.
3. Na 1 łyżce oliwy podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek, a następnie dodajemy pomidory z puszki i koncentrat. Dusimy na małym ogniu przez około 15 minut. Na końcu dodajemy posiekaną pietruszkę, lubczyk, sól, tymianek i pieprz kolorowy. 
4. Gotowy sos pomidorowy łączymy z mięsem. 
5. Podajemy z ugotowaną kaszą.

Smacznego :)

Całość:

820,6 kcal

60,8 B

95,8 W

25,2 T

1 porcja:

410,3 kcal

30,4 B

47,9 W

12,6 T

Tarta zdrowo nadziana

Składniki na spód:

• 1 i 3/4 szkl. mąki razowej ( u mnie żytnia razowa typ 2000) -170g
• 150 ml jogurtu naturalnego
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 jajko
• 1 łyżeczka masła

Nadzienie:

• 1 pomidor -115g
• ser feta- 120 g
• 1 łyżeczka masła
• 90 świeżego szpinaku
• 65 g suszonych pomidorów
• 50 g czerwonej cebuli
• 4 jajka

Sposób wykonania:

1. Składniki na ciasto wyrobić na jednolitą masę i wkładamy na 30 minut do lodówki.
2. Po tym czasie smarujemy formę masłem i wykładamy ciastem. Pieczemy 12 minut w 200 stopniach. 
3. Szpinak smażymy na maśle. 
4. Do miski wbijamy jajka, dodajemy pokruszony ser feta, pomidora, pokrojone suszone pomidory, czerwoną cebulę oraz przesmażony szpinak. Wszystko dokładnie mieszamy i wylewamy na tartę.
5. Zapiekamy w piekarniku.

Smacznego:) 

Całość:

1564 kcal

92 B

188 W

61 T

1/4 całości:

391 kcal

23 B

47 W

15 T

Własny sos pomidorowy

Składniki:

• 4 pomidory
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 150 g przecieru pomidorowego
• woda
• 1 kromka razowego chleba
• 150 g fety
• bazylia, oregano, tymianek

Sposób wykonania:

1. Cebulę i czosnek drobno pokroić i podsmażyć na łyżce oliwy.
2. Dodajemy do cebuli pokrojone w kostkę pomidory, pokruszoną fetę oraz przecier pomidorowy.  A także pokruszony chleb do zagęszczenia sosu. W razie konieczności dodajemy wodę. Gotujemy na małym ogniu pod przykryciem. 
3. Na koniec dodajemy przyprawy.

Smacznego :)

Kaloryczność całość ( na porcje wychodzi 3-4):

509 kcal

33,2 B

72,7 W

7 T

Owsianka z jabłkiem (przepis dietetyka )

Składniki:

• 3 łyżki płatków żytnich
• 2 łyżki otrębów pszennych
• 1 duże jabłko
• 200 ml maślanki 0,5%
• 3 łyżeczki nasion słonecznika

Sposób wykonania: 

1. Płatki i otręby zalać maślanką.
2. Na wierzch ułożyć starte jabłko i posypać słonecznikiem. 

Smacznego :)

Sałatka z brokułem

Składniki na 1 porcję:

• 1 pomidor
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1/2 główki brokuła 
• sezam
• sok z cytryny
• natka pietruszki
• sól, pieprz

Sposób wykonania:

1. Brokuł ugotować al dente.
2. Jogurt połączyć z przyprawami i posiekaną natką.
3. Pomidora pokroić w kostkę, połączyć z brokułem, polać jogurtem i posypać sezamem. 

Smacznego :)

Ciasteczka bananowe bez mąki

Składniki:

• 2 banany
• 1 szkl. otrębów
• 1/4 szkl. wiórków kokosowych
• 1/2 szkl. rodzynek 
• 4 suszone morele drobno pokrojone

Sposób wykonania:

1. rozgnieść banany i połączyć z pozostałymi składnikami
2. formował małe kulki i wykładać na papierze do pieczenia
3. piec w 200 stopniach przez ok. 15 minut

Smacznego :)

Bułeczki bez mąki w 2 minuty

Składniki: 

• 2 łyżki orzechów ziemnych niesolonych
• 1 jajko
• 2 łyżki wody
• sól

Sposób wykonania:

1. Zmiksować orzeszki i połączyć dokładnie z wodą i jajkiem. dodać sól
2. patelnię teflonową rozgrzać i wylewać ciasto silikonową foremkę. 
3. Smażyć z dwóch stron. 

Smacznego :)

Domowy biały ser

Składniki:

• 800 g jogurtu greckiego 
• szczypta soli

Sposób wykonania:

Jogurt wymieszać z solą  i przełożyć na gazę. Całość zawiesić i podłożyć talerzyk, aby woda miała na co kapać. W taki sposób jogurt powinien wisieć od doby do półtora dnia. 

Gotowy ser jest bardzo kremowy i delikatny. 

Smacznego :)

Wersja z bazylią:

Źródło 

Zdrowa przekąska poza domem: Ciastka owsiane pełne owoców

Składniki:

• 1/4 szkl. słonecznika
• 1/4 szkl. sezamu
• 3/4 szkl. wiórków kokosowych
• 8 suszonych moreli
• 4 daktyle
• 6 sztuk śliwek
• 1/4 szkl. fruktozy
• armat pomarańczowy 
• 1 i 3/4 szkl. płatków owsianych
• 4 jajka

Sposób wykonania:

1. Owoce pokroić w drobną kostkę i połączyć z resztą składników. Dłonie zmoczyć w zimnej wodzie i formować z masy małe kulki i układać na blaszce. 
2. Piec 15 minut w 180 stopniach.

Smacznego :)

Pasztet z marchwi i soczewicy

Składniki:

• 200 g czerwonej soczewicy
• 4 marchewki
• 1 cebula
• 4 łyżki oleju
• 3 jajka
• sól, pieprz
• 1 łyżeczka curry

Sposób wykonania:

1. Soczewicę ugotować na papkę i odsączyć. Marchewki pokroić drobno w kostkę.
2. Cebulę pokroić w drobną kostkę i smażyć na oleju. A następnie dodać przyprawy. Następnie połączyć marchwią, soczewicą i jajkami. 
3. Masę przełożyć do keksówki i piec 60 min w 200 stopniach.

Smacznego :)

Jajka inaczej w 5 minut

Składniki:

• 3 jajka
• garść rzeżuchy 
• 2 łyżeczki majonezu 
• 4 plasterki chudej gotowanej szynki 
• sól
• pieprz kolorowy 

Sposób wykonania:

Ugotować jajka. Żółtka połączyć z rzeżuchą, szynką pokrojoną w plasterki, przyprawy i majonez. Gotową masę nakładać na połówki jajek. 

Smacznego :) 

Chleb bez mąki

Jest bezglutenowy i zawiera dużo więcej białka niż zwykły chleb. To doskonała alternatywa dla osób będących na diecie.

Składniki:

• 1 puszka białej fasoli
• 3 jajka
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżki oliwy z oliwek 
• 1/2 szkl. mleka w proszku odtłuszczonego 
• sezam

Sposób wykonania:

1. Zmiksować fasolę na puree.
2. Połączyć z resztą składników.
3. Masę umieścić w keksówce wyłożonej papierem.
4. Posypać wierzch sezamem.
5. Piec w 200 stopniach około 40 minut do suchego patyczka.

Smacznego :)

źródło